Wat stond er in de laatste editie ?

Bezoek ons ook op:

facebooktwitter

TIPS & TRAINING

Het inpakken van een rugzak kan een wandeltocht maken of breken.

Leg de rugzak op de rug of zet 'm rechtop. Begin met de grootste en zwaarste artikelen. Steek alles wat je nodig hebt om te slapen onderin de rugzak. De zwaarste spullen worden zo dicht mogelijk bij de rug geplaatst, anders gaat de rugzak overhellen. De zware spullen horen qua hoogte net boven de heup en onder de schouders. Als deze hoger komen te zitten, raak je sneller uit balans.

De rest van de spullen gaan er om heen. Dingen die je regelmatig nodig hebt onderweg stop je bovenin of in een zijvak.

Het slaapmatje hangt in de regel buiten je rugzak. Hang geen slaapzakken of pannen aan de buitenkant. Het slingeren werkt vermoeiend en het geluid kan irriterend zijn. Bovendien kun je ergens achter blijven haken. Stop ook geen spullen in je rugzak die scherp zijn of kunnen irriteren tijdens het lopen. 

Als de rugzak is ingepakt, leg je deze op de grond met het rugpand onder. Met de knieën kun je de rugzak zo plat mogelijk aandrukken om vervolgens de compressiebanden aan te trekken. Als je flink moet proppen om alles in de rugzak te krijgen, dan komt er teveel druk te staan op de ritsen en sluitingen. In dat geval moet je toch enkele dingen achterlaten.

Klaar? Vertrekken maar!

Hebben rekoefeningen zin bij Nordic Walken? Er zijn trainers die rekoefeningen aanmerken als ‘tijd rekken’, maar er zijn ook trainers die geen training geven zonder rekoefeningen.

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt steeds meer dat rekoefeningen niet helpen bij het voorkomen van blessures of het verbeteren van prestaties. Maar de ervaring leert dat rekken toch een aantal voordelen geeft. De veronderstelling is dat korte of stijve spieren door zorgvuldig te rekken langer of minder stijf worden.

Rekoefeningen en strekoefeningen

Voordelen rekoefeningen:

  • Rekken helpt bij het inschatten van de actuele fitheid van spieren, hierdoor kan de geplande training of wandeling aangepast worden.
  • Je merkt een blessure eerder op door vooraf de spieren te rekken.
  • Het doen van rekoefeningen geeft een moment van ‘concentratie’ om de spieren klaar te maken voor ‘actie’.
  • Rekken na afloop van de training helpt bij het verminderen van spierpijn.
  • Rekken geeft je een goed lichaamsgevoel en brengt je in contact met je lichaam.

Andere redenen voor rekoefeningen:

  • Blessurepreventief
  • Betere doorbloeding en lenigheid van spieren.
  • Sneller herstel na training of een lange wandeling.
  • Verbetering van de wandeltechniek door een betere beweeglijkheid. Dit komt door een betere functie van spieren, een grotere bewegingsuitslag en betere spierreflexen.

Uitvoering van rekoefeningen

  • Doe de rekoefeningen vooraf en na de training. Rek nooit koude spieren!
  • Houdt de rek 10 tot 20 seconden vast.
  • Voer elke oefening twee tot drie keer uit.
  • Zorg voor een juiste uitvoering en forceer nooit.
  • Je voelt  ‘rek’ en beslist geen pijn.
  • Rek  ‘statisch’  (spanning vasthouden) en niet verend  (dynamisch).
  • Rek alleen verend onder deskundige begeleiding.
  • Schud de spier na het rekken even los ter ontspanning.

Let er bij oudere leeftijd op dat je langer rekt, omdat spieren op hogere leeftijd eerder verkorten.
Doe de rekoefeningen minstens twee tot drie keer per week. Wees voorzichtig bij blessures. Rek dan met minder weerstand en rek niet teveel of te langdurig. Voer de oefeningen correct uit, liefst onder toezicht of aangeleerd door een erkende instructeur.

Maak gebruik van de omgeving

Wees bij de uitvoering van rekoefeningen creatief in het gebruik van hulpmiddelen, zoals bomen, hekken, palen of zelfs gebouwen. Deze voorwerpen dienen als steun en als vast punt. Let er wel op dat de ondergrond en het materiaal zelf stabiel zijn.  Ook kun je heel goed met een trainingsmaatje samen rekoefeningen uitvoeren.

Nordic Walking poles als hulpmiddel
Nordic Walking poles zijn een uitstekend hulpmiddel bij rekoefeningen. De poles dienen als steun maar ook als hulpmiddel bij het rekken van de schouders, rug en armen. Er zijn talloze oefeningen en variaties mogelijk.

TIP: Begin met het bovenlichaam en daal verder af naar de benen. Je kunt zo een serie oefeningen afwerken.  Op deze wijze is het een leuk onderdeel van de training en nog functioneel ook.

Het kopen van goede wandelschoenen is vaak een hele klus. Oude schoenen hebben je door diepe dalen gesleept en over hoge bergtoppen geloodst, maar de zolen laten los en het leer vertoont diepe rimpels van jarenlange ervaring. Waar vind je nu nog zo’n paar goede wandelschoenen? Niet alleen de ervaren wandelaar, maar ook de beginnende loper vindt het lastig nieuwe goede wandelschoenen te vinden. Tijd voor hulp. ‘te voet’ leidt je er in tien stappen doorheen.

Goede wandelschoenen kopen

 

Stap 1: Waar?
Wandelschoenen aanschaffen doe je niet zomaar. Een beetje wandelschoen kost al gauw 160 euro en een verkeerde keuze kan pijnlijke gevolgen hebben. Wees slim en ga naar speciaalzaken waar je gedegen advies kan verwachten.

Stap 2: Wanneer?
Begin op tijd. Want iedere wandelschoen moeten nog worden ingelopen. Sla je slag op een rustige doordeweekse dag. Ga het liefst in de namiddag, je voeten hebben dan al de nodige stappen gemaakt en zijn dikker dan ‘s ochtends. Ook tijdens een wandeling zetten je voeten op.

Stap 3: Welke categorie?

Er zijn wandelschoenen in allerlei soorten en maten, voor dames en heren. Wandelschoenen zijn onderverdeeld in vier categorieën: A,B,C en D. Van een hele soepele schoen voor lichte wandelingen tot een stijve schoen voor het ruigere klimwerk. Kies de categorie waarvoor je de schoen het meest gaat gebruiken:
A. Lage, soepele wandelschoenen voor lichte wandelingen of dagelijkse gebruik.
B. Halfhoge tot hoge trekkingschoen voor wandelen in bijvoorbeeld de Alpen of Ardennen, maar ook voor korte trektochten.
C. Hoge bergschoen voor het zwaardere werk, ook geschikt voor het lopen met een zware backpack.
D. Hoge, zeer stijve klimschoen. Ook geschikt om stijgijzers aan vast te maken. Deze schoenen zijn doorgaans te stug om een comfortabele wandeling mee te maken.

Er zijn ook modellen die tussen twee categorieën in zitten; dat noemen we A/B en B/C schoenen.

wandelschoenen in allerlei soorten en maten

Stap 4: Wel of geen Gore-Tex?
Wellicht heb je een keuze voor een categorie gemaakt. Maar er is nog iets waar je op moet letten. Wel of geen Gore-Tex? Dit is een water- en  dus winddicht materiaal. Het heeft hele kleine poriën waardoor water niet naar binnen maar waterdamp, zweet, wel  naar buiten kan. Gore-Tex schoenen kun je herkennen aan het label. Er zijn nog andere soorten waterdicht materiaal, maar door velen wordt beweerd dat Gore-Tex het best ademend is. Toch is het geen wondermiddel. Laat je niet misleiden door de gedachte dat ‘waterdicht’ voor iedereen een bijkomend voordeel is. Een goede niet waterdichte schoen ademt altijd nog beter.  Vraag jezelf daarom af of je het daadwerkelijk nodig hebt.

  • Ga je veelal naar koude gebieden met veel regen of sneeuw? Dan kan een waterdichte schoen ideaal zijn.
  • Wandel je veel in warme, droge gebieden? kies dan voor wandelschoenen zonder Gore-Tex.
  • Bij warme gebieden met een hoge luchtvochtigheidsgraad zoals de tropen kun je, in tegenstelling tot wat veel mensen denken, ook beter niet kiezen voor een waterdichte schoen. Canvas schoeisel, zonder leer (leer gaat schimmelen) en zonder Gore-Tex, is dan het meest op zijn plaats.


Als je geen uitgesproken mening hebt laat dan zowel wandelschoenen met en zonder Gore-Tex de revue passeren en kies uiteindelijk vooral voor de schoen die het lekkerst zit.

Stap 5: Passen maar
Je weet nu alles over de theorie maar het belangrijkste komt nog. Het passen.
Passokken. Trek allereerst sokken aan die je ook in je wandelschoen gaat dragen. Vraag eventueel de verkoper om een passok.
Niet te klein. Koop je schoenen nooit te klein. Je voeten zwellen tijdens het wandelen op. In een speciaalzaak zullen ze je bijna altijd adviseren om een maatje groter te kopen dan je normale schoenmaat. Een trucje: als je je schoen aan hebt moet je nog een vinger achter je voet kunnen steken.
Niet te groot. Let er wel op dat je niet gaat schuiven in je schoen. Dit is een belangrijke veroorzaker nummer van blaren. Doe in een winkel de ‘hellingproef’. Dit is een steile testhelling waar je op en af loopt. Bij het naar boven lopen moet je niet al teveel met je hak omhoog komen en bij het naar beneden lopen mogen je tenen niet de voorkant raken.
Niet te breed. Bij een te brede schoen ga je schuiven. Erg hinderlijk.
Niet te smal. Bij een te smalle schoen wordt je voet afgekneld.

Stap 6: Take it easy
Probeer ook eens een andere wandelschoenen van een ander merk. Wees kritisch en gun jezelf de tijd.

Stap 7: Sokken
Goede sokken zijn erg belangrijk, bezuinig hier dus niet op. Zonde wanneer een verkeerd paar sokken voor problemen zorgt. In een Gore-Tex schoen bijvoorbeeld, kan je beter geen katoenen sok dragen. Je hebt dan een sok nodig die het zweet niet absorbeert maar doorlaat. Laat je adviseren.

Stap 8: Behandelen en impregneren

Wacht even! Niet meteen naar de kassa. Na intensief gebruik mogen je schoenen best eens een verwenbeurt krijgen. Zo blijft het leer soepel en gaat je schoen nog langer mee. En wil je een schoen zonder Gore-Tex waterafstotend maken, dan heb je een impregneermiddel nodig. Loop daarom eerst nog even langs de onderhoud- en impregneermiddelen en vraag de verkoper welk product het best bij je schoenen past.

Stap 9: De ultieme test
Wanneer je bovenstaande stappen hebt opgevolgd is de kans groot dat je met de juiste wandelschoenen bent thuisgekomen. Gefeliciteerd. De meeste buitensportzaken bieden echter nog de mogelijkheid om de schoenen binnenshuis te proberen. Want ook al zaten ze in de winkel prima, eenmaal thuisgekomen blijkt net dat ene naadje te irriteren of je wreef bekneld te raken. Trek ze ’s avonds nog eens een paar uur aan en loop eens een trapje op en af.  Zitten ze goed? Dan zijn ze klaar voor het echte werk.

Stap 10: Onderhoud
Lekker gewandeld? Zet je wandelschoenen niet modderig in een kast en behandel af en toe (niet te vaak) het leer. Wrijf de naden goed in maar laat de zolen en stootranden met rust. Een waterdichte schoen mag zo nu en dan even in bad. Waarom? De Gore-Tex kan verstopt raken door zouten (restjes van transpiratie). Haal de binnenzolen en veters uit je schoenen en zet ze even in een teiltje lauw water zonder zeep. Laat natte schoenen langzaam drogen, nooit bij een kachel of in de zon.

Hopelijk heb je met dit stappenplan het paar goede wandelschoenen gevonden wat gegoten zit. Dan rest nog één ding: vooral heel veel wandelplezier.

1. Kies een dag
Wie lange afstanden loopt, komt in het weekend meer wandelaars tegen dan op een doordeweekse dag. Op sommige langeafstandswandelpaden, zoals het Pieterpad, is het op zondag druk. Maar dat kan ook juist gezellig zijn. Je deelt je ervaringen met andere wandelaars en je maakt snel contact. De keuze van je wandeldag bepaalt ook het verloop van je reis naar het startpunt. Veel onverharde paden lopen door dunbevolkte gebieden waar het openbaar vervoer beperkt is. In sommige streken rijdt op zondag geen bus.

2. Bepaal de route
De route kun je bepalen door het volgen van bestaande langeafstandswandelpaden. Dit zijn uitgezette routes van honderden kilometers, verdeeld in etappes van ongeveer 6 kilometer. Door enkele etappes achter elkaar te lopen, kun je zelf de afstand per dag samenstellen. De routes zijn in twee richtingen te volgen en met bordjes of markeringen onderweg aangegeven. Je kunt dus kiezen of je met de wind mee wilt lopen of met de zon in je gezicht.

3. De juiste schoenen
De juiste schoen bepaalt of je een lange afstand makkelijk kunt lopen. De schoenen zijn het belangrijkste van de wandeluitrusting. Ze dempen de schok en corrigeren een verkeerde stap. De wandelschoen wordt steeds beter en ook modieuzer. Waar moet je onder meer op letten bij de keuze van wandelschoenen?

  • Bepaal de meest gelopen ondergrond.
  • Kijk of het bovenmateriaal van de schoen voldoende ademt.
  • Kies de schoen bij je lichaamsgewicht.
  • Kies voor de optimale pasvorm: de ruimte voor de grote teen moet een vinger breed zijn.
  • Aarzel niet om versleten schoenen weg te gooien. Te lang doorlopen kan tot blessures leiden.

4. Vertrek op tijd
Het lopen van lange afstanden kost tijd. Vertrek daarom zo vroeg mogelijk, zeker als je onderweg af en toe wilt pauzeren, fotograferen of een bezienswaardigheid wilt bezoeken. Wandelaars die aan het einde van hun route een bus willen halen, lopen met meer rust als ze een marge nemen van een half uur.

5. Makkelijk lopen
Het lopen van lange afstanden gaat makkelijk met een goede techniek. Loop in het begin niet te snel. Wandel rechtop en rol de hele voet af. Door met de armen te zwaaien wordt het tempo verhoogd. Om makkelijk te lopen dien je over voldoende brandstoffen te beschikken. Eet voldoende voordat je begint en neem eten mee onderweg, want je verbrandt veel energie. Ook dien je je vochthuishouding op peil te houden door voldoende water te drinken. Maar ook niet te veel, want te veel water leidt tot een lage natriumconcentratie in het bloed en zwelling van de hersenen. Het lopen van lange afstanden blijkt heilzaam te werken. Tijdens het lopen maakt de wandelaar dopamine aan. Die stof werkt als een geneesmiddel en als antidepressivum. ''Lopen verbeter de stemming, de cognitie, dus je wordt er slimmer van'', zegt Ineke Albers die wetenschappelijk onderzoek deed naar langeafstandswandelen. ''Het stimuleert het beloningscentrum, dus je gaat je lekker voelen en het kan een positieve invloed hebben op het imuunsysteem.''

Do's

  • Verdeel de lange afstand in kleinere etappes. Hierdoor haal je je tussendoelen en is de eindstreep niet zo ver weg.
  • Drink voldoende water. Op het moment dat je dorst heb, ben je al aan het uitdrogen.
  • Bepaal je eigen tempo.


Dont's

  • Loop niet in een keer een lange afstand, maar bouw de afstanden op.


Blaren voorkomen of genezen

Blaren. Zelfs de meest geoefende wandelaars hebben er wel eens last van. Met de Nijmeegse vierdaagse in aantocht heeft het tijdschrift Op Pad samen met het Rode Kruis alle tips op een rij gezet om blaren te voorkomen en te genezen. De 8 beste tips:

1. Draag passende schoenen. Dit zijn schoenen die voorkomen dat je voeten gaan schuiven, terwijl je ook nog voldoende ruimte hebt voor je tenen

2. Draag passende (naadloze) sokken waarin je zo min mogelijk gaat zweten.

3. Loop je schoenen altijd goed in. Dit heeft dubbel zin omdat je zelf ook goed getraind aan een tocht moet beginnen.

4. Begin minimaal vier weken voordat je een (lange) tocht gaat maken met het dagelijks insmeren van je voeten met voetverzorgende zalfjes die de huid dikker en steviger maken. Kampferspiritus (te koop bij de drogist) is hier een goed en goedkoop middel voor.

5. Smeer je voeten vlak voordat je gaat lopen in met vaseline of uierzalf. Doordat het vet vocht tegenhoudt, worden je voeten minder week en minder stroef. Doe dit niet als het erg warm weer dreigt te worden. Het vet kan zweetvoeten juist verergeren.

6. Strooi voordat je gaat lopen een klein beetje talkpoeder in je schoenen, in je sokken en op je voeten. Talkpoeder neemt vocht op waardoor je minder last hebt van zweetvoeten.

7. Was je voeten altijd alleen met koud water en zonder zeep. Zeep maakt de huid zachter.

8. Gevoelige plekken kun je vlak voor een wandeling preventief afplakken met leukoplast of sporttape. Sporttape omdat het stevig is en het een goede kleefkracht heeft. Leukoplast is goedkoper en vormt zich wat gemakkelijker naar de voet.

Meer weten? Lees het uitgebreide artikel blaren voorkomen en genezen op www.oppad.nl.

 

Lees TeVoet online!

Klik op cover voor de nieuwste editie van te voet online
tevoet maart 2017

Klik op de cover voor de bijlage Sfeervol Overnachten

tevoet sfeervol overnachten

Klik op de cover voor deze speciale editie van te voet

tevoet eindeloos wandelen in de ardennen